Essen Sie viel Lachs und achten Sie auf Omega-3 Fettsäuren? Omega-3 ist für unseren Körper sehr wichtig und kann zu einer gesunden Herz- und Gehirnfunktion beitragen. Omega-3 wirkt entzündungshemmend und kann sich positiv auf Gelenkschmerzen auswirken. Zudem hilft Omega-3 den Cholesterinspiegel zu verringern.
Die Bedeutung der Omega-3 Fettsäuren bekam in den 70er Jahren durch die Bewohner des Nordpolargebietes und deren Ernährungsgewohnheiten neuen Schwung. Forscher hatten herausgefunden, dass die Eskimos weitaus geringere Cholesterinwerte als die dänische Bevölkerung hatten, sowie auch weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Seitdem beschäftigen sich Wissenschaftler in mehr als 4.000 Studien mit dem Thema.
Omega-3: Die lebenswichtigen Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren und wir müssen Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu uns nehmen oder mit speziellen Präparaten supplementieren.
Warum ist Omega-3 für unsere Gesundheit so wichtig?
Omega-3-Fettsäuren wirken und unterstützen im gesamten Körper zahlreiche Abläufe:
- Herzfunktion
- Sehkraft
- Gehirnfunktion
- Wichtig in der Schwangerschaft
- Wichtig im Säuglingsalter
Interessant sind sie für Menschen mit chronischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen, vor allem durch ihre entzündungshemmende Wirkung.
Nachstehend die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren für die Ernährung:
- Alpha-Linolensäure (ALA), pflanzlichen Ursprungs
- Eicosapentaensäure (EPA), marinen Ursprungs
- Docosahexaensäure (DHA), marinen Ursprungs
Diese drei Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile der Zellwände (Zellmembran).
Man unterscheidet zwischen marinem und pflanzlichem Omega-3, wobei die aktiven Formen fast nur in tierischen, also marinen Lebensmitteln zu finden sind.
Alpha-Linolensäure (ALA) – Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure kann nur eingeschränkt in ihre langkettigen Verwandten umgewandelt werden.
- Sie wirkt direkt im Darm gegen Entzündungen der Darmschleimhaut.
- Beruhigt das Immunsystem.
- Die Darmflora wandelt ALA in vorteilhafte Metabolite um (Metaboliten sind Substanzen, die als Zwischenstufen oder als Abbauprodukte von Stoffwechselvorgängen des Körpers entstehen).
- Hat eine positive Wirkung auf Immunsystem und Herz-Kreislauf.
ALA kann aufgrund der Beschaffenheit nur eingeschränkt als Botenstoff fungieren und sind daher aus Leinöl und Co. eine gute Ergänzung zu, jedoch leider kein Ersatz für marine Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen!
Marine Omega-3-Fettsäuren
EPA: Der Gegner der Arachidonsäure
Eine hohe Zufuhr von Arachidonsäure steht im Verdacht, entzündliche Krankheiten (zum Beispiel der Gelenke) zu fördern. Größere Mengen sind vor allem in Fleisch, tierischen Fetten wie Butter und Innereien enthalten. Daher spielt EPA eine wichtige Rolle bei Entzündungsprozessen und ist deshalb für alle Betroffenen mit Autoimmunerkrankungen besonders wichtig.
EPA hemmt Entzündungen mit dem gleichen Wirkungsmechanismus wie auch Kortison, aber ohne die bekannten Nebenwirkungen. Die ständige Einnahme von EPA über die Nahrung ermöglicht es, entzündliche Prozesse im Gehirn und auch Depressionen günstig zu beeinflussen und verhindert damit auch die Entstehung von Autoimmunerkrankungen.
DHA für flexible Zellmembranen
DHA hat eine Doppelbindung und zwei Kohlenstoffatome mehr als EPA. Dieses große Molekül nimmt viel Platz in den Zellmembranen ein. Die sechs Doppelbindungen sorgen dafür, dass es die Membranen flexibel hält.
- DHA ist besonders wichtig für Betroffene mit Multipler Sklerose
- DHA erschwert Zytokinen entzündliche Gene zu aktivieren
- Hilft bei der Übertragung von Nervenreizen
- DHA hält Arterien flexibel und geschmeidig
- Beugt somit Arterienverkalkung vor (optimiert den Cholesterintransport)
Was ist der Unterschied zwischen marinen und pflanzlichen Omega 3-Fettsäuren?
Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit. Dagegen nicht, oder nur in geringem Maße, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA.
Der Körper kann ALA in die gesundheitlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, jedoch schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Die Umwandlungsrate liegt durchschnittlich lediglich bei etwa 5 bis 10 % Prozent, was nicht ausreicht, um einen vorhandenen Omega-3 Defizit erfolgreich zu regulieren.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Co. sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, jedoch leider kein Ersatz!
DHA bei Frauen
Besonders schwangere Frauen und kleine Kinder benötigen viel DHA. Es trägt dazu bei, dass sich der wachsende Organismus gut entwickelt. Bis zum 5. Lebensjahr brauchen das zentrale Nervensystem und die Augen reichlich DHA. Danach wird EPA zunehmend wichtiger für den Körper.
Wie viel Omega 3 Fettsäuren benötigt man?
Wie viel Omega-3 am Tag aufgenommen werden sollte, variiert je nach Alter und körperlicher Kondition bzw. Aktivität.
ALA: circa 1,3 g pro Tag
| Personengruppe | Omega 3-Tagesbedarf (EPA und DHA) |
|---|---|
| Erwachsene | 0,25 – 0,3 g |
| Kinder und Jugendliche | 0,1 g |
| Schwangere und Stillende | 0,45 g |
| Leistungssportler | 1 – 2 g |
| Freizeitsportler | 0,3 g |
Die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben für die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren bei einem gesunden Erwachsenen einen Schätzwert von 0,5 % der täglichen Nahrungsenergie an. Dies entspricht bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2400 kcal einer Menge von etwa 1,3 g pro Tag, wobei sich diese Angabe im Wesentlichen auf die ALA bezieht. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wird die wünschenswerte Menge an ALA bereits mit der Zufuhr von einem Esslöffel (15 ml) Rapsöl erreicht. Für den EPA und DHA Tagesbedarf liegt eine Empfehlung von 250 bis 300 mg vor. Hier liegen nur Schätzwerte vor.
Ein erhöhter Bedarf liegt vor bei:
- Vegetarischer & veganer Ernährung
- Stress / Leistungssport
- Schwangerschaft & Stillzeit
- Kindesentwicklung
Wie können Sie feststellen, ob Sie einen Mangel haben?
Anzeichen für einen Omega-3 Mangel:
- Konzentrationsschwäche
- Trockene Haut und Haare
- Energiemangel
- Schlafstörungen
Kann ein Mangel das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen?
Zusätzlich kann ein Omega-3 Mangel ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme oder die Verschlechterung von anderen Erkrankungen mit sich bringen:
- Entzündungen, die mit schlechter Heilung einhergehen
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Arthrose und Rheuma
- Rosacea und Akne
- Sicca Syndrom (Benetzungsstörung oder auch trockenes Auge durch Bildschirmarbeit und digitalen Medienkonsum)
- Verdauungsstörungen
- Ausgeprägte Allergiesymptome
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und einen hohen Cholesterinspiegel
- Schlechtere Gehirnentwicklung und Wachstumsstörungen bei Säuglingen und Kleinkindern
- Aufmerksamkeitsdefizit-Probleme (ADHS)
- Verschlimmerung von Ängsten und Depressionen
- Neurodegenerative und neurologische Störungen, einschließlich des kognitiven Rückgangs bei älteren Erwachsenen
- Neuropathien
In welchen Lebensmitteln ist Omega-3 enthalten?
- Leinöl
- Chiaöl
- Walnussöl
- Rapsöl
In Meeresprodukten:
- Lachs
- Makrele
- Krill
- Krustentieren
- Algen
Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Generell brauchen Menschen, die sich gesund ernähren und regelmäßig ausreichend Fisch verzehren, keine Nahrungsergänzungsmittel. Achten Sie besonders auf die Herkunft und Qualität der Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Der Einsatz von Omega-3-Präparaten empfiehlt sich insbesondere dann, wenn ein erhöhter Bedarf wie zum Beispiel bei Sportlern oder schwangeren und stillenden Frauen besteht. Am häufigsten werden dabei die Omega-3-Kapseln verwendet, die ein hochwertiges Fischöl-Konzentrat enthalten. Es gibt auch vegane und vegetarische Omega-3-Supplemente, die frei von tierischen Inhaltsstoffen sind und deren Fettsäuren aus einer Mikroalge gewonnen werden.
Omega-3 sollte auf jeden Fall supplementiert werden, wenn zu wenig Fisch gegessen wird und genannte Symptome von Mangelerscheinungen medizinisch bestätigt sind.
Ist eine Omega 3-Überdosierung möglich?
Zuviel DHA – ungesund? Ja. Die Tageshöchstdosis von 3 g sollte nicht überschritten werden.
Falls Sie hoch-dosierte DHA einnehmen, sollten Sie gleichzeitig auf Gamma-Linolensäure (z.B. aus Nachtkerzenöl) achten, um einem gesundheitlichen Schaden entgegenzuwirken.
Disclaimer:
Wir distanzieren uns in jeglicher Art von Heilversprechen durch vorgestellte Supplemente oder Vorgehensweise. Die in diesen Beiträgen dargestellten Beispiele spiegeln ausschließlich unsere eigene Erfahrung wider. Ob ein Supplement oder eine Vorgehensweise sinnvoll für Ihre Genesung ist, müssen Sie individuell mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker besprechen
