Vitalstoffe – Warum ist Magnesium so wichtig?

Bekommen Sie genug von Magnesium, dem “Hauptkommandanten” Ihres Körpers? Sie wissen wahrscheinlich, dass Magnesium ein wichtiger Mineralstoff für Knochen und Muskeln ist. Aber er ist auch lebenswichtig für Herz, Gehirn und Nervensystem, für die Bildung von Antioxidantien zur Abwehr von Krankheiten und für das reibungslose Funktionieren von Hunderten von Enzymen, die den Körper steuern und regulieren.
Fakt ist, dass Magnesium super wichtig ist und dass Magnesium-Defizite extrem häufig zu beobachten sind.

Magnesiummangel richtet in den Zellen allerlei Unheil an. Mit zunehmendem Alter verschlimmert sich der Schaden. Nach den Knochen befinden sich die höchsten Magnesiumkonzentrationen im Körper in Herz und Gehirn, weshalb ein Mangel sogar tödlich sein kann.

Dennoch leiden bis zu 75 % der Nordamerikaner an Magnesiummangel. Das Food & Nutrition Board der Nationalen Akademie der Wissenschaften der USA stellt einfach fest: “Der durchschnittliche Amerikaner über 14 Jahre hat einen Magnesiummangel.”

Gerade Frauen führen oft zu wenig Magnesium zu. Dies zeigt die Nationale Verzehrsstudie auf. Durchschnittlich 28,6 Prozent der weiblichen Bevölkerung erreichen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg.

Aus Studien weiß man, dass niedrige Magnesiumspiegel mit den heute am geläufigsten Erkrankungen in Zusammenhang stehen, etwa mit Typ-2-Diabetes, dem metabolischen Syndrom, erhöhten Entzündungswerten (CRP, die auf Rheuma hindeuten können), Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Osteoporose, Migräne, Asthma, Alzheimer, ADHS und Darmkrebs. Ab einem bestimmten Alter gibt es kaum noch jemanden, der nicht an mindestens einer der genannten Problematiken leidet.

Die 7 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Magnesium

Es gibt so viele gesundheitliche Vorteile von Magnesium, dass es schwierig ist, nur sieben auszuwählen. Nach Angaben der National Institutes of Health spielt Magnesium jedoch bei den folgenden Erkrankungen eine wichtige Rolle:

1. Linderung von Schlaflosigkeit

Fehlt Ihnen die Zeit mit dem Sandmann? Viele von uns schlafen nicht gut. Tatsächlich leiden fast 50 % der älteren Erwachsenen an Schlaflosigkeit, d. h. sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, wachen früh auf oder fühlen sich nach dem Aufwachen nicht erfrischt, weil sie nicht gut geschlafen haben. Dies ist zum Teil auf Veränderungen im zirkadianen Rhythmus und auf Lebensstilfaktoren zurückzuführen, aber auch auf eine verminderte Nährstoffzufuhr. Sie haben vielleicht schon gehört, dass Magnesium beim Schlafen hilft. Tatsächlich ist es ein Schlüsselnährstoff für den Schlaf, der gegessen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen und richtig absorbiert werden muss, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten.

Magnesium bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem es Ihre Muskeln entspannt. Es hilft auch, den Geist abzuschalten” und beruhigt die Nerven, indem es zwei Botenstoffe des Gehirns, die Neurotransmitter, reguliert, die dazu neigen, uns wach zu halten. Magnesium ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden “biologischen Uhr” und eines gesunden Schlafzyklus. Eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals hilft, Schlafstörungen zu verringern und zu verhindern.

Forschungen aus dem Jahr 2012 haben ergeben, dass Magnesiumpräparate die Schlafeffizienz und die Schlafdauer verbessern und das frühmorgendliche Erwachen verringern können, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Unruhig? Magnesium kann auch dem Syndrom der unruhigen Beine vorbeugen (Restless-Legs-Syndrom), das bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führt. Es wird angenommen, dass Magnesium nicht nur die Muskeln entspannt, sondern auch Entzündungen hemmt und die Bildung der wichtigsten schlaffördernden Chemikalien Melatonin und Glutathion unterstützt. Magnesium- und Melatoninpräparate sind gute Partner. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass ältere Patienten mit Schlaflosigkeit, die sowohl Magnesium als auch Melatonin einnahmen, leichter einschlafen konnten, eine bessere Schlafqualität hatten, länger schliefen und am nächsten Morgen wacher waren.

2. Schützt Ihr Herz

Wenn Sie ein Sportler sind, wissen Sie, dass Magnesium wichtig für die Muskeln ist. Aber was ist mit dem wichtigsten Muskel in Ihrem Körper? Ein niedriger Magnesiumgehalt in Ihrer Ernährung ist mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten gleichzusetzen. Das liegt daran, dass Magnesium das Herz mit Energie versorgt, die Herzpumpe schützt, Herzinfarkten vorbeugt und für die Elastizität von Herz und Blutgefäßen sorgt.

Forschungen aus dem Jahr 2016 haben ergeben, dass Magnesium die Ablagerung von Kalzium in Herz und Arterien (sogenannte Koronararterienverkalkung) verringert. Dies ist ein Marker für Atherosklerose und ein Prädiktor für kardiovaskulären Tod. Bei Menschen mit dem höchsten Magnesiumspiegel war die Wahrscheinlichkeit einer Koronararterienverkalkung um 42 % geringer als bei denen mit dem niedrigsten Serummagnesiumspiegel. Sie hatten auch ein um 48 % geringeres Risiko für Bluthochdruck und ein um 69 % geringeres Risiko für myotonische Dystrophie (eine Muskelschwundkrankheit, die viele Muskeln einschließlich des Herzens betrifft).

Wenn Sie die Größe Ihres Herzens mit der Größe des restlichen Körpers vergleichen, durch den es das Blut pumpt, werden Sie verstehen, wie hart Ihr Herz jede Sekunde des Tages arbeiten muss, um Sie am Leben zu erhalten. Um dies zu erreichen, benötigt es enorme Mengen an Energie. Die Energie, die Ihr Herz mit Energie versorgt, heißt ATP: Adenosintriphosphat. Es wird aus der Nahrung hergestellt, die Sie zu sich nehmen (vor allem aus Glukose aus Kohlenhydraten). Aber ohne Magnesium kann man kein ATP herstellen. Magnesium wird für alle drei Schritte benötigt, die für die Umwandlung von Glukose in ATP notwendig sind. Nach der Herstellung muss sich ATP an ein Magnesiumion binden, damit es vom Körper genutzt werden kann; Magnesium ist in jedem ATP-Molekül enthalten.

3. Bekämpft Asthma

Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust, Schlafstörungen, weil man hustet oder pfeift – Sie kennen das, wenn Sie unter Asthma-Symptomen leiden. Magnesium wird in Krankenhäusern häufig als Therapie bei lebensbedrohlichem Asthma eingesetzt. Wenn Sie mit einem schweren Anfall in die Notaufnahme kommen, erhalten Sie möglicherweise Magnesium, weil es die Krämpfe des Bronchialmuskels (die zu einer Verengung der Röhren führen, durch die die Luft in die Lungen strömt) stoppen und die Atmung der Lungen erleichtern kann. Dies geschieht, um die Symptome zu lindern, aber es macht auch Sinn, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit der Ursache der Erkrankung zusammenhängen könnte.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an Vitamin C und E, Beta-Carotin, Flavonoiden, Selen und Magnesium zu sich nehmen, seltener an Asthma erkranken, da alle diese Nährstoffe die Zellen vor Schäden schützen. Magnesiumpräparate helfen auch bei der täglichen Behandlung von nicht extremen Fällen der Krankheit bei Kindern und Erwachsenen. Magnesium entspannt die Bronchialmuskeln (Bronchodilatation), auch wenn Sie keinen Anfall haben. Studien zeigen, dass Magnesium dies entweder durch die Blockierung von Kalzium (das die Erweiterung verringern kann) oder durch seine wichtige Verbindung zu dem für die Zellfunktion verantwortlichen Enzym Adenylylzyklase bewirkt.

4. Senkt hohen Blutdruck

Sie denken vielleicht, dass Bluthochdruck durch Stress, Bewegungsmangel, Übergewicht oder zu viel Salz verursacht wird. Diese Faktoren können jedoch den Zustand verschlimmern, der bereits in Ihren Arterien lauert und zum Teil durch einen Mineralstoffmangel verursacht wird.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Blutdrucks. Es entspannt die “glatten Muskelzellen”, d. h. die Zellen in Ihren Venen und Arterien, so dass sie den Blutfluss nicht verengen. Es reguliert auch andere Mineralien, die für den Blutdruck wichtig sind; es hält das empfindliche Gleichgewicht zwischen Natrium und Kalium aufrecht; es hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren (und sich nicht in den Arterien abzulagern). Magnesium hat also direkte und indirekte Auswirkungen auf das Risiko von Bluthochdruck.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde nicht nur untersucht, wie viel Magnesium die Menschen mit der Nahrung zu sich nehmen, sondern auch, wie viel davon tatsächlich vom Körper aufgenommen wird, um festzustellen, ob es das Risiko tatsächlich verringert.  Die Forscher untersuchten mehr als 5 500 Menschen im Alter von 28 bis 75 Jahren und fanden heraus, dass “aufgenommenes Magnesium” mit einem um 21 % niedrigeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war, selbst wenn andere Aspekte des Lebensstils und der Ernährung berücksichtigt wurden.

Eine klinische Untersuchung aus dem Jahr 2017, an der 20.119 Fälle von Bluthochdruck (und 180.566 Personen) beteiligt waren, ergab ebenfalls, dass Magnesium das Risiko für Bluthochdruck senkt. Allein die Einnahme eines Magnesiumpräparats von 100 mg pro Tag war mit einer 5 %igen Senkung verbunden.

5. Verbessert die Verdauung und lindert die Symptome von Verstopfung

Hören Sie auf Ihren Darm. Beheben Sie ein Verdauungsproblem, bevor es chronisch wird. Ganz gleich, ob Sie unter saurem Reflux, Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl oder Verdauungsstörungen leiden, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wird nicht richtig verarbeitet. Dies beeinträchtigt die Fähigkeit, Nährstoffe aus der Nahrung zu absorbieren, und kann zu langfristigen, ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Wussten Sie, dass die Verdauung von Lebensmitteln ohne Magnesium unmöglich ist? Ein Mangel trägt zu Ihren Verdauungsproblemen bei.

Ohne Magnesium kann Ihr Körper die “Mechanik” der Verdauung nicht ausführen, keine Salzsäure (Magensäure) bilden, keine Verdauungsenzyme für Kohlenhydrate, Proteine und Fette herstellen und Ihre Verdauungsorgane (Speiseröhre, Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Dickdarm) nicht reparieren und schützen.

Sobald Sie Nahrung in den Mund nehmen, kommt Magnesium ins Spiel. Es trägt zur Bildung von Enzymen in Ihrem Speichel bei, die die Nahrung in kleinere Teile zerlegen und so den gesamten Verdauungsprozess unterstützen. Die Hormone, die den Magen anweisen, Verdauungssäure zu produzieren, benötigen Magnesium; ohne Magnesium kann die Nahrung nicht verdaut werden. Nach dem Magen gelangt die Nahrung in den Darm, wo weitere von der Bauchspeicheldrüse hergestellte Enzyme sie so weit zerkleinern, dass sie als Nährstoffe aufgenommen werden können. Die Bauchspeicheldrüse braucht Magnesium, um diese lebenswichtigen Enzyme herzustellen. Magnesium hält auch die Bauchspeicheldrüse gesund und hilft, Pankreatitis und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu verhindern.

Häufige Erkrankungen wie saures Reflux (Sodbrennen) und GERD hängen nicht mit einem Überschuss an Magensäure zusammen, wie viele Menschen glauben, sondern mit einem Mangel an Magensäure. Auch diese Erkrankungen werden durch Magnesiummangel beeinträchtigt. Wie kommt das? GERD und saurer Reflux werden durch eine Fehlfunktion des Ösophagussphinkters verursacht. Dies kann auf eine bakterielle Überwucherung zurückzuführen sein, die auftritt, wenn zu wenig Magensäure vorhanden ist. Magnesium fördert die Produktion von Magensäure, die die schlechten Bakterien im Darm reduziert.

Langsamer Fluss? Von all diesen Problemen ist eine schlechte Ausscheidung (Verstopfung) das häufigste Endergebnis einer schlechten Verdauung. Ein Symptom von Magnesiummangel ist Verstopfung. Nach Angaben der American Gastroenterological Association leiden 16 % der Erwachsenen (darunter ein Drittel der über 60-Jährigen) an chronischer Verstopfung, d. h. sie haben drei oder weniger Stuhlgänge pro Woche. Erfahren Sie mehr über die häufigsten Ursachen von Verstopfung und was Sie dagegen tun können!

6.Schützt vor Diabetes

Stehen Sie auf der Kippe? Als Prä-Diabetiker fragen Sie sich vielleicht, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie nie an Typ-2-Diabetes erkranken. Auch hier ist die ausreichende Versorgung mit Magnesium ein natürlicher Weg zur Gesundheit. Magnesium ist der Schlüssel zur Insulinempfindlichkeit. Es ist daher nicht überraschend, dass Magnesiummangel bei Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz häufig vorkommt.

Forschungen aus dem Jahr 2014 zeigen, dass Magnesiummangel mit der Auslösung der “Akute-Phase-Reaktion” verbunden ist, die zu Typ-2-Diabetes beiträgt. Scheinbar gesunden Menschen mit Prädiabetes, die einen niedrigen Magnesiumspiegel aufwiesen, wurden Nahrungsergänzungsmittel verabreicht. Durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten sank ihr C-reaktives Protein. Das C-reaktive Protein ist bei Menschen, die an Diabetes erkranken, hoch.

Wenn Sie bereits an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, wurde Magnesiummangel auch mit einer schlechten Blutzuckereinstellung, diabetischer Retinopathie (Augenschäden, die zur Erblindung führen), Nephropathie (Nierenschäden, die zu Nierenversagen führen), Neuropathie (Nervenschäden) und Fußgeschwüren in Verbindung gebracht. Aufgrund der Zunahme dieser Erkrankungen bei Typ-2-Diabetikern empfehlen Wissenschaftler daher dringend eine Magnesiumergänzung.

Haben Sie Typ-1-Diabetes? Die American Diabetes Association weist darauf hin, dass eine Magnesiumsupplementierung auch bei insulinabhängigem Diabetes zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führen kann. Sie bietet Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Patienten mit Typ-1-Diabetes, die Magnesium einnehmen, eine bessere Stoffwechselkontrolle, ein höheres gutes (HDL-)Cholesterin und niedrigere Triglyceride aufweisen, was das Risiko von Herzproblemen verringert.

7. Unterstützt die Knochengesundheit

Sie wissen, dass Sie Kalzium für den Aufbau von Knochen benötigen. Aber Kalzium ist nur einer von mehreren Mineralstoffen, die die Knochen benötigen, um stark und verformbar zu sein. Sein Partner Magnesium ist ebenso wichtig (und wird von Mineralien wie Bor, Kupfer, Nickel, Phosphor, Silizium und Zink unterstützt). Magnesium ist eigentlich ein Metall und kommt in großer Menge in den Knochen vor, um sie so stark und formbar wie Metall zu halten! Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium, und mehr als die Hälfte davon befindet sich in den Knochen.

Es ist bekannt, dass Magnesium die Geschwindigkeit der Knochendegradation oder des Knochenabbaus verringert. Und Magnesiummangel kann zu brüchigen Knochen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 besagt, dass ein ausgewogener Magnesiumspiegel in den Knochen für die Knochengesundheit entscheidend ist – zu wenig Magnesium trägt zum Knochenschwund bei, indem es die Menge der produzierten Parathormone beeinflusst (die Menge des vom Körper aufgenommenen Kalziums wird durch das Parathormon gesteuert).

Magnesium ist daher wichtig, um Knochenschwund zu verhindern. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die über ihre Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel größere Mengen an Magnesium aufnehmen, eine höhere Knochenmineraldichte haben. Dies ist wichtig, um das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose zu verringern. 

Magnesiummangel und seine Symptome

Einige Forscher behaupten, dass der Magnesiummangel epidemische Ausmaße angenommen hat. Warum ist das so?

Ein Hauptgrund dafür, dass unserem Körper Magnesium “entzogen” wird, ist Stress. Dieser Stress kann durch intensive körperliche Betätigung, verarbeitete Lebensmittel (und sogar die vielen Lebensmittel, die mit Kalzium, aber nicht mit Magnesium angereichert sind), längere Lichteinwirkung durch einen Computerbildschirm (der die Hypothalamusdrüse daran hindert, heilende Hormone freizusetzen) und emotionalen Stress verursacht werden. Stress schädigt und entzündet auch den Darm, in dem das Magnesium in den Körper aufgenommen wird.

Die Symptome eines Magnesiummangels sind schwer zu bestimmen, da sie sich in jedem Teil des Körpers zeigen können. Erste leichte Symptome können von Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel und übermäßigen Menstruationsschmerzen bis hin zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gesichtszuckungen und Herzklopfen reichen.

Häufige Symptome sind auch Verstopfung, Essensgelüste, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, Reizbarkeit und Angstzustände.

Wie Sie Ihren Magnesiumspiegel effektiv erhöhen können

Der erste Schritt ist immer derselbe. Wie bei jedem Mangel sollten Sie damit beginnen, täglich Lebensmittel zu essen, die viel von diesem Nährstoff enthalten. Fordern Sie sich selbst heraus und erstellen Sie einen Speiseplan, der so viele dieser Lebensmittel wie möglich enthält.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

In zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, wobei deren Gehalt stark variieren kann. Besonders Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten. Auch in tierischen Produkten lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden. Allerdings enthalten diese insgesamt weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel. Des Weiteren tragen auch Kaffee und Tee sowie einige alkoholfreie Getränke zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei. Lesen Sie hier einen umfassenden Artikel über magnesiumreiche Lebensmittel.

Die meisten Forscher sind sich jedoch einig, dass es kaum möglich ist, eine therapeutische Dosis eines Nährstoffs allein über die Mahlzeiten zu erreichen, wenn sich Ihr Körper bereits in einem Defizit befindet. Eine Nahrungsergänzung ist die einzige Möglichkeit, das Defizit auszugleichen.

Wie nimmt man Magnesium ein?

Sie wissen, dass ein Magnesiumpräparat allein nicht ausreicht, um seine Wirkung zu entfalten. Erstens muss das Gleichgewicht bzw. das Verhältnis zwischen Kalzium und Magnesium stimmen, denn die Aufnahme und der Stoffwechsel von Kalzium und Magnesium sind voneinander abhängig. Daher ist ein Verhältnis von 2:1 zwischen Calcium und Magnesium optimal. (Zu viel Magnesium ohne Kalzium kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen führen).

Magnesium und Kalzium brauchen auch Partner, so genannte “Kofaktoren”, um Knochen, Muskeln, Herz und andere Prozesse zu unterstützen. Sie müssen über ausreichend Vitamin D3, Vitamin K2, Bor und Spurenelemente verfügen. Der Mineralstoff Bor beispielsweise trägt dazu bei, dass Kalzium und Magnesium nicht mit dem Urin ausgeschieden werden, und Silizium unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Magnesium durch den Körper. Eine wirksame Strategie zum Aufbau von Knochen und zur Vorbeugung von Krankheiten muss daher diese Zusatznährstoffe enthalten.

Magnesiummangel nachweisen lassen

Sofern Sie gerne einen ärztlichen Nachweis für Ihren Magnesiummangel wünschen, können Sie dies bei Ihrem Arzt testen lassen, und zwar mittels Blutanalyse im Vollblut (Serum plus Blutzellen).

Wird der Magnesiumwert nur im Serum gemessen, dann kann dieser noch im Normbereich sein, obwohl längst ein Magnesiummangel vorliegt, einfach deshalb, weil bis zu 95 Prozent des Körpermagnesiums in unseren Körperzellen steckt und nur ein kleiner Teil in der Zwischenzellflüssigkeit.

Der Serummagnesiumwert gibt aber lediglich den Magnesiumgehalt der Zwischenzellflüssigkeit wider, nicht jedoch die Situation in den Zellen.

Was ist bei der Dosierung von Magnesium zu beachten?

Die minimale empfohlene Tagesmenge für Magnesium liegt bei 320 Milligramm bei Frauen, während Männer mindestens 420 Milligramm benötigen. Mit der üblichen modernen Lebensweise ist dieses Minimum selten erreichbar. Ein Minimum jedoch würde vielleicht für einen gesunden Menschen ausreichen, für einen Menschen mit Gesundheitsproblemen wie z.B. Arteriosklerose, Problemen mit dem Blutzuckerspiegel oder einer erhöhten Stressbelastung aber in keinem Fall.

Bis zu 1000 Milligramm Magnesium oder sogar mehr können pro Tag und über Monate hinweg nötig sein, um einen langjährigen bestehenden Magnesiummangel zu beheben. Wenn Sie also der Meinung sind, auch mit einer magnesiumreichen Ernährungsweise Ihren Magnesiumbedarf nicht zuverlässig decken zu können, dann können Ihnen natürliche Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen.