Sie fühlen sich müde, schlapp und unkonzentriert, weil Sie schon wieder schlecht oder zu wenig geschlafen haben? Kommt das zu häufig vor, kann das Ihre Gesundheit auf Dauer sehr einschränken. Haben Sie gut geschlafen? Wenn ja, können Sie sich glücklich schätzen, denn circa 80% der arbeitenden Menschen leiden statistisch gesehen an Schlafmangel und Schlafstörungen. 20 bis 30 % der Bundesbürger haben nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gelegentlich Schlafstörungen.
Wir Deutschen schlafen durchschnittlich 8 Stunden und 12 Minuten pro Tag. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir, laut Statistik schlafend.
Laut einer OECD-Studie zur Work-Life-Balance liegt Deutschland damit im Mittelfeld der Industrieländer. Die gesunde Schlafenszeit bewegt sich laut Medizinern im Rahmen von 5 bis 8 Stunden. Alles darüber oder darunter wird als gestörtes Schlafverhalten angesehen.
Wenn nicht, finden Sie in diesem Artikel einige Anregungen, um Ihr körperliches Wohlbefinden wieder zu erlangen.
Schlafen ist nicht nur eine Ruhephase, sondern eine lebenswichtige Regenerationsphase, in der sich Geist und Körper erholen müssen. Nach 16 Stunden ist unser Gehirn an seiner Leistungsgrenze. Die tagsüber ununterbrochenen, verarbeiteten Informationen, Erlebnisse und Sinneseindrücke sind dafür verantwortlich. Die so stimulierten Nervenzellen und auch unsere Körperzellen brauchen eine Pause. Im Schlaf entgiftet unter anderem der Körper, das heißt, Stoffwechselendprodukte, die der Körper nicht mehr benötigt, werden vor allem nachts ausgeschieden, woran unser Darm, die Lunge, die Nieren und die Haut beteiligt sind.
Folgen und Langzeitfolgen
Wer dauerhaft zu wenig schläft, schädigt und bringt seinen gesamten Organismus durcheinander.
Kurzfristige Schlafstörungen, weil man aufgeregt ist – vor einer Prüfung, einem Date oder vor dem Flug in den Urlaub – kennt jeder. Halten diese aber länger als vier Wochen an und treten dabei drei Mal oder öfter in der Woche auf, sollten Betroffene die Ursachen beim Hausarzt abklären lassen.
Folgen von Schlafmangel:
- Verminderte Reaktionsfähigkeit
- Konzentrationsmangel
- Erhöhte Reizbarkeit
- Verminderte Stresskompensation
- Biorhythmusstörungen
- Schwächung des Immunsystems
- Hormonstörungen
- Übergewicht
- Depressionen
- Blutzuckerschwankungen / Diabetes Mellitus
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Erhöhtes Risiko für Alzheimer
- Erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen
Wir müssen unterscheiden zwischen seelischen, körperlichen und äußerlichen Ursachen.
Ursachen von Einschlaf- und Durchschlafstörungen?
Seelisch:
- Stress
- Angst
- Innere Unruhe
- Sorgen / Kopfkino
- Trauer
Körperlich:
- Hormonstörungen
- Krankheiten
- Einnahme bestimmter Medikamente
- Vitalstoffmangel
- Schlafapnoe
Äußerliche Faktoren:
- Blaues Licht von Handy, Tablet oder Fernseher
- Zu spät ins Bett gegangen
- Zuviel Nikotin
- Zu viel Alkohol
- Zu spät / zu viel / das falsche gegessen
- Zu scharf gegessen / Sodbrennen
Hinweis:
Wussten Sie, dass zuckerhaltige Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ins Schwanken bringen können und wir dadurch erst schlecht einschlafen und einige Stunden später deswegen wieder wach werden können?
Was heißt „Blaues Licht“ ?
Damit haben wir ein modernes Problem. Unser Körper signalisiert uns, wann wir wach werden, und das geschieht über die Lichtwahrnehmung. Die Wahrnehmung von blauem Licht im Auge steuert unter anderem unsere innere Uhr – unseren Biorhythmus. Blaues Licht ist vitalisierend, hält wach und unterdrückt unter anderem die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Wie können Schlafstörungen ganzheitlich behandelt werden?
Zunächst sollte man die Ursachen der Schlafstörung medizinisch abklären lassen. Wurde beispielsweise ein Schlaf-Apnoe-Syndrom diagnostiziert, sollten nachstehende Behandlungen zum Einsatz kommen:
- Reduzierung des Gewichts
- Sauerstoffzufuhr
- Protrusionsschienen (helfen bei normalem Schnarchen und werden vom Zahnarzt angefertigt)
- Atemmasken
- Operationen
Schlafstörungen, die durch Stress oder Depressionen beruhen, sprechen sehr gut auf Akupunktur, Entspannungsverfahren und Magnetfeldtherapie an. Mittels der ambulanten Schlafanalyse, der Stresshormonbestimmung und der Messung der Herzfrequenzvariabilität kann der Anteil von Stress auf den Schlaf bestimmt werden.
Experten raten dazu, tägliche Angewohnheiten zu ändern. Empfehlenswert sind Versuche, zwischen 22.00 Uhr ins Bett zu gehen und um 6.00 Uhr aufzustehen, es sei denn, Sie leiden unter einer Nebennierenschwäche. Demzufolge sollten Sie Ihren Schlaf bis 9.00 Uhr aufschieben. Nutzen Sie optimale Erholung der Tiefschlafphase (zwischen 2.00 und 4.00 Uhr nachts). Verzichten Sie auf gezuckerte Naschereien am Abend, auch wenn das Betthupferl verlockend ist. Spät am Abend keine Rohkost mehr (der Körper kämpft mit der Verdauung) und kein scharfes Essen. Bitte nicht nach 19.00 Uhr rauchen.
Arbeiten Sie nicht im Bett, auch wenn es bequem ist. Handy, Tablet und Laptop aus dem Schlafzimmer verbannen, denn Ihr Körper verbindet sonst Aktivität und nicht Ruhe mit Ihrem Schlafzimmer (Blaue Lichtquelle!)
Finden Sie heraus, ob Sie eine Nachteule oder eine Lerche sind und passen Sie soweit wie möglich Ihr Alltagsleben daran an.
Tipps für die Abendstunden:
- Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene.
- Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und beruhigend (freie Sicht).
- Powernapping ist in Ordnung, nur sollte es tagsüber nicht länger als 30 Minuten dauern.
- Versuchen Sie unangenehme Themen auf den nächsten Tag zu verschieben und streiten Sie sich nicht vor dem Zubettgehen und versuchen Sie Ihre Gedankenkette zu unterbrechen.
- Lassen Sie den Tag physisch los bzw. abfallen und verschaffen Sie sich mindestens 30 Minuten Zeit, bevor Sie schlafen gehen.
- Machen Sie leichte Stretchübungen.
- Lassen Sie sich von einem Diffuser mit Lavendel beruhigen.
- Entspannen Sie sich bei Musik mit Meeresrauschen und Naturgeräuschen.
- Erlerne Sie Atemübungen.
Tipps für den Morgen:
Zitrusdüfte sind ein wahrer Fitmacher, ob im Deo, Duschgel oder Bodylotion – natürlich am besten als Naturkosmetik.
Falls Sie geräuschempfindlich sind und Ihr Schlaf gestört wird:
- Suchen Sie in Ihrer Wohnung den ruhigsten Raum zum Schlafen aus.
- Teppiche und lange Vorhänge „schlucken“ Lärm und mindern so den Schallpegel.
- Außenjalousien schirmen Lärm besonders effektiv ab.
- Sofern Ihre Umwelt, Nachbarn usw. zu laut sind, benutzen Sie Ohrenstöpsel oder lassen Sie sich bei Ihrem lokalen Hörakustiker auf sich angepassten Gehörschutz anfertigen.
Mögliche Behandlung mit Mikronährstoffen
Die klassische Naturheilkunde und Kräuter- sowie Phytotherapie hält einige bewährte Mittel bereit. Dazu gehören u. a. Baldrian, Johanniskraut, Hopfen, Passionsblume und Melisse. Aus der Orthomolekularen Medizin stammt der Ansatz, einen Mangel der schlaffördernden Hormone Serotonin und Melatonin auszugleichen. Ferner kann ein Mangel an Progesteron zu Störungen des Schlafes führen. Hier kann die Natürliche Hormontherapie oft Abhilfe bringen. Die Homöopathie verfügt über weitere gute Mittel, mit denen ein gesunder Schlaf gefördert werden kann. In sehr schweren Fällen von Schlafstörungen können zeitweise Antidepressiva (“Off-Label Use”) als Schlafhilfe eingesetzt werden.
Auf herkömmliche Schlaftabletten sollte nach Möglichkeit verzichtet werden – denn hier besteht die Gefahr der Abhängigkeit! Außerdem stören sie den normalen Schlafrhythmus und führen langfristig nicht zu einem erholsamen Schlaf.
Neben medizinischen (Herzbeschwerden, chronische Schmerzen, Atemwegsprobleme, Schilddrüsenüberfunktion, Hormonstörungen, Demenz o. ä.) oder psychischen Ursachen (Stress, Depressionen, Prüfungsangst) kann auch ein Vitaminmangel häufig zu Schlafstörungen beitragen. In diesem Fall sollten Sie Ihren persönlichen Vitalstoffstatus von einem Arzt überprüfen lassen.
Nachstehende Vitalstoffe oder Arzneimittel können Schlafstörungen beseitigen:
- Vitamin B12 ist besonders empfehlenswert für die Blutbildung des Nervensystems. Ein Vitamin B 12-Mangel führt häufig zu depressiven Verstimmungen, innerer Unruhe, Panikattacken sowie Blutbildungsstörungen, wie mehrere Studien und Fallberichte zeigen. Insgesamt kann Vitamin B12 den Schlaf-Wach-Rhythmus erheblich verbessern. Da Vitamin B12 den Körper erfrischt und die Konzentrations-fähigkeit erhöht, sollte man diese nicht direkt vor dem Schlafengehen einnehmen.
- Vitamin B6 kann ebenso die Schlafqualität verbessern. Ein Vitamin B6-Mangel kann zu psychischem Stress führen und Schlafstörungen verursachen.
- Vitamin D-Mangel kann ebenso die Schlafqualität sowie Tagesmüdigkeit negativ beeinträchtigen.
- Ashwagandha oder Withania Somniferaoder “Indischer Ginseng” kann dem Körper helfen, sich an jede Stresssituation anzupassen: Müdigkeit, Angst, Entzündungen, Schlaflosigkeit, usw.
- Melatonin: Als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol kann Melatonin bei älteren Personen ab 55 Jahren die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern. Jedoch sind hier kontrollierte Langzeitstudien hoher Qualität erforderlich, um valide Empfehlungen abgeben zu können. Melatonin kommt häufig erfolgreich bei „Jetlag“ zum Einsatz. Die Melatonin-Dosierung pro Tablette sollte zwei Milligramm nicht übersteigen.
- L-Tryptophan ist in Deutschland zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. Es dient vor allem dazu, das Einschlafen zu erleichtern. Ein Sinken des Serotonin-Spiegels im Gehirn während der nächtlichen Ruhephase kann zu Schlafstörungen führen. Durch das Angebot der Vorstufe kann mit der Aminosäure L–Tryptophan einem Serotonin-Mangel entgegengewirkt werden.
Anmerkungen:
In diesem Zusammenhang weisen wir darauf hin, dass alle unsere genannten Empfehlungen keine Diagnostik oder ärztliche Behandlung ersetzen und auch keine individuellen Gesundheitsaussagen oder Heilversprechen treffen.