Habt Ihr schon mal an Schlafproblemen gelitten? Falls ja, dann wisst Ihr bestimmt, wie sehr Energie, Stimmung und Wohlbefinden darunter leiden. Egal ob man nicht einschlafen kann, nachts oft aufwacht oder einfach unruhig schläft – am nächsten Morgen möchte man sich am liebsten unter der Decke verkriechen.

Wissenschaftlich ist bekannt, dass eine gute Nachtruhe in etwa 8 Stunden Schlaf entspricht. Neuere Erkenntnisse zeigen, dass nicht die Anzahl der Stunden, die man schläft, am wichtigsten ist. Die größte Schlafstudie, die an 1,1 Millionen Menschen durchgeführt wurde, zeigt, dass es nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität der Stunden ankommt, die man schlummert.

Wenn man dann erst einmal anfängt, über die Langzeitfolgen von Schlafmangel nachzulesen, ist das nicht wirklich sehr beruhigend:

  • Bluthochdruck
  • Angstzustände
  • geschwächtes Immunsystem
  • Depressionen
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Diabetes Typ 2
  • niedrige Libido
  • Gewichtszunahme

Wir möchten 5 Tricks aufzeigen, wie man ruhiger schläft und mehr Energie bekommt:

1) Blaulicht-Schutz

Das blaue Licht, das von unseren Smartphones, Laptops und TV-Geräten ausgeht, kann unseren Schlaf beeinträchtigen. Zu viel blaues Licht stört die Produktion von Melatonin im Gehirn – das Hormon, das unserem Körper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist. Blaues Licht weckt uns auf und sagt unserem Gehirn, dass es Tag ist.

Die besten Möglichkeiten, sich vor zu viel Blaulicht zu schützen:

  • Verdunkelungsvorhänge oder ein Rollo
  • keinen Fernseher im Schlafzimmer
  • Blaulicht-Schutzbrille
  • Abschalten elektronischer Geräte im Schlafzimmer ca. zwei Stunden vor dem Schlafengehen
  • Einstellung eines warmen Lichts auf dem Handy

2) Meditation

Wir gehen früh schlafen, kuscheln uns in die Kissen und unsere Gedanken rattern vor sich hin.

Haben wir auf die E-Mail von unserem Chef geantwortet? Was sollten wir unseren Kindern für das Mittagessen morgen einpacken? Und warum haben wir noch nicht angefangen, diesen Roman zu schreiben bzw. diese Reise zu machen oder dieses Haus zu kaufen? Falls euch das bekannt vorkommt, stehen Sorgen und Stress gutem Schlaf im Weg. Hier kommt Meditation ins Spiel.

Die Wissenschaft zeigt, dass Meditation Stress und Ängste signifikant verringert. Meditation macht automatischen Gedanken und Impulse bewusst, und wir bekommen mehr Kontrolle. Wir lernen zwischen einem hilfreichen und einem zerstörerischen Gedanken zu unterscheiden. Meditation sorgt auch für neue Verknüpfungen im Gehirn und stärkt die Nervenbahnen, die unser Nervensystem beruhigen.

Erhöhte Muskelspannung und aufdringliche Gedanken stören den Schlaf. Daher ist es nicht überraschend, dass Techniken, die auf die Entspannung der Muskeln (progressive Muskelentspannung und Biofeedback) und die Beruhigung des Geistes (Meditation) abzielen, wirksame Behandlungen für Schlaflosigkeit sind. Die meisten Menschen können diese Techniken erlernen, aber es dauert in der Regel mehrere Wochen, bis sie sie gut genug beherrschen, um die Schlaflosigkeit zu lindern. Es gibt immer mehr Beweise, die den Wert der Meditation bei der Behandlung von Schlaflosigkeit unterstützen. Mehrere Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation, entweder allein oder als Teil einer Yogasitzung, zu höheren Melatoninspiegeln im Blut führt.

Täglich nur fünf Minuten in Meditation zu investieren, lohnt sich. Später kann man sich dann langsam auf 15-20 Minuten hocharbeiten.

3) Die richtigen Fette verzehren

Was wir essen, wirkt sich auf unsere Schlafqualität aus. Unser Gehirn ist das fettreichste Organ des Körpers. Hochwertige Fette wie fettreicher Fisch aus Wildfang oder Olivenöl extra nativ sind das ideale Gehirn-Futter, damit es seine Arbeit tun und sich im Schlaf selbst reparieren kann.

Die richtigen Fette halten auch unseren Blutzuckerspiegel konstant und Hunger in Schach. Wenn wir beim Abendessen auf qualitative Fette setzen, ist es unwahrscheinlicher, dass uns nach Mitternacht nächtlicher Heißhunger zum Kühlschrank treibt.

4) Stellungswechsel

Die Art und Weise, wie wir im Bett liegen, bestimmt über die Qualität unseres Schlafs. Die optimale Schlafposition ist gerade auf dem Rücken. Dadurch wird das Gewicht gleichmäßig über die breiteste Fläche unseres Körpers verteilt, wodurch Druckpunkte minimiert und die korrekte Ausrichtung unserer inneren Organe gewährleistet wird. Die schlechteste Schlafposition ist auf dem Bauch, da der Hals unnatürlich positioniert wird.

Jahrelang habe ich auf einer Seite geschlafen und mich dann gewundert, warum ich ständig verspannt war und mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen hatte. Eine Physiotherapeutin hat mir dann erklärt, dass meine Körpermitte (also der Bereich zwischen Schultern und Hüfte) durch diese Position durchhängt. Und das jede Nacht!

Wenn man regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen hat oder sich morgens nicht wirklich ausgeruht fühlt, kann uns eine neue Technik helfen, die von französischen Wissenschaftlern entwickelt wurde und gerade in Deutschland große Wellen schlägt:

Einschlafen in nur 9 Minuten!? Macht das vor dem Schlafengehen Sinn?

Studien bestätigen, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führt und das Alzheimer-Risiko um 64,5 % steigt.

Ich bin überhaupt nicht gut drauf und kann mich kaum konzentrieren, wenn ich zu wenig und schlecht geschlafen habe.

Vielleicht geht es euch genauso?

Deshalb möchte ich euch heute den folgenden, hilfreichen Einschlaf-Tipp von geschätzten Forschern ans Herz legen.

Hier setzt eine neue Studie der Baylor Universität in Texas an, die im Fachmagazin „Journal of Experimental Psychology“ veröffentlicht wurde. Die Forscher stellten fest, dass eine einfache Maßnahme, die nur wenige Minuten dauert und nichts kostet, uns schneller und besser schlafen lässt: Das Erstellen einer To-Do-Liste mit anstehenden Aufgaben.

Insgesamt 57 Studenten übernachteten im Schlaflabor. In einer Gruppe bekam jeder vor dem Zubettgehen fünf Minuten Zeit, um alles zu notieren, was er in den letzten Tagen erledigt hatte. In der anderen Gruppe hatten die Teilnehmer die Aufgabe, eine To-Do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen. Alle Studienteilnehmer übernachteten unter der Woche im Schlaflabor, um möglichst realistische Bedingungen zu schaffen.

Die Vorgabe: Die Studenten durften um 22:30 Uhr ins Bett gehen. Ansonsten verboten die Forscher jegliche Technik, weder Smartphone noch ein Laptop für Schularbeiten war erlaubt. „Nachdem sie das Licht ausmachten, blieb ihnen nichts anderes übrig, als zu Bett zu gehen“, erklärt Studienleiter Michael Scullin. Er ist Psychologe und Neurowissenschaftler.

Bewusstes Niederschreiben befreit und lässt uns mit den Gedanken abschließen

Das fanden die Wissenschaftler heraus: Die Gruppe, die eine To-Do-Liste für den kommenden Tag geschrieben hatte, schlief im Schnitt neun Minuten schneller ein. Die Teilnehmer, die sich mit der Vergangenheit und erledigten Aufgaben auseinandergesetzt hatten, benötigten rund 25 Minuten Einschlafzeit, während diejenigen, die sich auf kommende Aufgaben vorbereitet hatten, nach rund 16 Minuten eingeschlafen waren. Je ausführlicher und detaillierter die Ausführung, desto schneller schliefen die Probanden ein.

Die These der Forscher: Das bewusste Niederschreiben „befreit vom gedanklichen Wiederkäuen“, vermutet Michael Scullin gegenüber dem US-Magazin „Time”. Für den Studienleiter ist aufgrund der neuen Erkenntnis klar, dass „der Akt des Schreibens der Schlüssel ist“.

Allerdings sagt der Psychologe auch, dass eine größer angelegte Studie sinnvoll sei. Denn bestimmte Persönlichkeitsmerkmale, die den Schlaf beeinflussen, konnten nicht berücksichtigt werden – wie zum Beispiel psychische Probleme.

4) Ergänzungsmittel für Schlafstörungen

Pflanzliche Behandlungen

Die Wirkung der Wurzel des Baldrians (Valeriana officinalis) wurde bei Menschen mit Schlafstörungen untersucht. Einige Studien deuten darauf hin, dass Baldrian beim Einschlafen und bei der Aufrechterhaltung des Schlafes hilft. Allerdings sind weitere Untersuchungen zur Sicherheit und Wirksamkeit von Baldrianwurzel erforderlich.

Kamille und Passionsblume sind andere Kräuter, die häufig bei der Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden. Obwohl es keine klinischen Untersuchungen gibt, die ihre Verwendung und langfristige Sicherheit unterstützen, gelten sie als milde Beruhigungsmittel, die kurzfristig beim Schlafen helfen können.

Andere Kräuter, die als wirksame Schlafmittel angepriesen werden, sind Hopfen, Ginseng, Melisse und Skullcap. Die deutsche Regierung hat bestimmte Kräuter (Baldrian, Hopfen und Melisse) für die Linderung von Schlafproblemen zugelassen. Klinische Studien zur Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit von Kräutern sind jedoch rar; in einigen Fällen gibt es Hinweise auf eine allgemeine, traditionelle Anwendung. Es werden mehr Informationen benötigt, bevor diese Kräuter als erste Linie der Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen werden können.


Bildnachweis
: AdobeStock © motortion

https://www.express.de/ratgeber/gesundheit/forscher-erklaert-mit-diesem-einfachen-trick-schlafen-sie-9-minuten-frueher-ein-31189658?cb=1616770208340

https://www.baylor.edu/mediacommunications/news.php?action=story&story=192388

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0000374

https://time.com/5097840/how-to-fall-asleep-faster/

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